左旋肉碱瘦身原理(左旋肉碱瘦身咖啡)

一、快速回顾左旋肉碱

肉碱(Carnitine)的名字来源于拉丁词“Carnis”(肉食),是一系列化合物的通用表达方式,包括L-肉碱、乙酰-L-肉碱和丙酰-L-肉碱。肉碱有D和L两种形式,它们互为镜像(同分异构体),都有生物活性,但只有L-肉碱天然存在于动物体内,它在国内的常用名为左旋肉碱。

室温下的纯肉碱为白色粉末,是水溶性的两性离子,毒性低。人体内的肉碱主要储存在肌肉中,由赖氨酸和蛋氨酸这两种氨基酸分子结合而成,这个过程还需要维生素B6、维生素C、铁元素以及烟酸的参与。

二、肉碱在体内如何工作?

肉碱在我们体内的能源生产中起着至关重要的作用,充当将长链脂肪酸向肌肉线粒体运输的转运体,脂肪酸到达线粒体后将被氧化(“燃烧”)并产生能量;它还能运输由这个细胞器产生的有毒化合物,防止它们积累。

如图所示,当黄色脂肪酸进入肌细胞后,它需要与运货小车(左旋肉碱)相结合,然后才能进入工厂(线粒体)中,当脂肪酸到达工厂后,卸货后的运货小车就会离开工厂,并在工厂外继续重复运输。

由此我们得出:①肉碱在脂肪燃烧过程中确实发挥必要作用,但前提是需要与脂肪酸相结合,单独提高肌肉中的肉碱含量意义不大;②肉碱只是加工线上的一个工具,要保证加工效率,需要在原材料供应、工厂数量以及废物排放等多方面下手。

三、额外补充肉碱为何没用?

按照上述逻辑,如果我们在保证脂肪酸供应情况下加大左旋肉碱的补充,理论上是能够加速工厂效率的。但为什么说额外补充肉碱没用呢?

如前所述,肉碱存在于肌细胞中,如果想提高肌细胞中的肉碱含量,我们必须保证补充的肉碱能到达肌细胞。但问题是我们常用的肉碱是口服的,当剂量提高到大约每天4克时,就有可能引起恶心、呕吐、腹部绞痛、腹泻和一种“鱼腥”体味的副作用;其中罕见的副作用还包括尿毒症患者的肌无力和癫痫患者的癫痫。

另外,即使个体能承受较高的日摄取量,左旋肉碱也会在身体代谢的过程中被浪费,特别是当血液中的左旋肉碱水平一旦超过某个阈值,肾脏就会迅速把它通过尿液排掉。

因此,即使最终真有一小部分左旋肉碱非常侥幸地到达肌肉,它的作用也小的微乎其微。一些研究还表明,肠道细菌代谢肉碱时会形成一种称为氧化三甲胺(TMAO)的物质,可能增加心血管疾病的风险,这些发现的含意尚不清楚,需要更多的研究。

一般情况下,我们身体每天都能生产足够的肉碱,足以满足日常需要。一个体重155磅的人,体内肉碱总含量约20克,几乎全部在骨骼肌中。多余的肉碱不会被代谢,而是通过肾脏随尿排出,以维持稳定的血液浓度。美国国立卫生研究院指出,除特定的医疗或遗传情况,健康成人和儿童并不需要服用左旋肉碱补剂。

四、关于肉碱的研究

诚实地说,健身圈的很多补剂都值得推敲。最让人费解的是,有些补剂还私自添加了违禁物质来增强其宣传效果,而这些物质并没有被明确写在配料表里。与左旋肉碱相关的研究包含心血管和外周动脉疾病,II型糖尿病,男性不育,抗老化,艾滋病毒等方面。出于篇幅考虑,以下仅列举了与促进减肥和运动表现方面的研究。

据推测,肉碱补剂通过增加肌肉肉碱含量,优化脂肪氧化。然而,肉碱是一种减肥剂的信念在90年代中期就被否定了。对骨骼肌中肉碱的直接测量显示,无论是按每天4克还是每天6克的剂量补充左旋肉碱,14天后均没有在肌肉中发现肉碱浓度有任何升高。这些结果表明,增补左旋肉碱不能通过上述机制增加脂肪氧化和提高运动表现。事实上,许多最初的调查表明,在4周内持续补充左旋肉碱,既不能增加脂肪氧化,也不能改善长时间运动中的表现。

据推测,在服用左旋肉碱补剂的同时增加能量消耗可能会对机体构成产生积极影响。然而,无论是有氧训练还是抗阻力训练,补充左旋肉碱都没有预期效果。一项为期6周的,耐力训练(每周5次,以最大摄氧量的60%骑40分钟自行车)与左旋肉碱(4克/天)相结合的研究并没有显示出对健康男性受试者的脂肪代谢产生积极影响。

对肥胖女性的研究显示,左旋肉碱(2克/天,持续8周)与有氧训练(每周3次)的结合对她们的体重、BMI和每日饮食摄取量没有显著影响。另一项研究的受试者是18~40岁的健康男性,他们每天补充2克左旋肉碱并结合抗阻训练(每周4天),总共持续9周。双能X线骨密度仪测定的身体组成显示,补充左旋肉碱对脂肪量和无脂肪量没有显著影响。

2021年11月发表在《欧洲营养学杂志》上的一项研究让受试者在12周内每天补充1克左旋肉碱,并没有发现左旋肉碱对减少脂肪有好处。2020年,一项对37个随机对照试验荟萃分析,评估了左旋肉碱对体重减轻和身体成分的影响并指出:在超重和肥胖受试者中,左旋肉碱分别降低了1.53公斤和1.29公斤体重。左旋肉碱对降低体重的效果在随访12周的研究中为1.08公斤,在随访超过12周的研究中为1.48公斤。

考虑到这些影响以及左旋肉碱的一些轻微副作用,包括恶心、胃不适和氧化三甲胺的增加,使用合理的饮食要比补充左旋肉碱更合理。因为在不考虑能量摄取的情况下,遵循地中海饮食、预防高血压饮食法、素食、低脂饮食和低碳水化合物饮食等健康饮食同样可以达到类似或更好的减肥效果。

虽然补充左旋肉碱在12周的时间里让超重/肥胖受试者的体重减轻了一些,但它伴随着增加氧化三甲胺产生的副作用,这与动脉粥样硬化的风险增加有关。先前的研究也表明,补充左旋肉碱可以增加肠道微生物产生氧化三甲胺的能力。由克利夫兰诊所博士Zhu, Hazen和同事领导的研究发现,饮食中的胆碱和氧化三甲胺(胆碱和肉碱分解的代谢物)会导致更大的中风规模和严重程度。

该研究值得讨论的原因是,肉碱(和胆碱)供体存在于无数的膳食补剂中,包括脂肪燃烧剂、产热剂和其他减肥辅助物。回顾2020年荟萃分析的结果,研究人员还认为,与其依赖增加心血管风险因素的补剂,不如使用诸如地中海饮食这样的健康饮食,后者不仅对心血管更健康,而且也能实现同等或更好的减肥效果。

说到这,素食者和缺乏足够动物蛋白的人是否更适合补充肉碱?2016年的一篇研究论文给出了答案:尽管肉碱主要存在于动物产品中,但严格的素食者仍能保持正常的肉碱水平,这表明人类不仅能合成肉碱,还能通过肾小管重吸收来有效地保存肉碱。

换句话说,即使一个人摄取的肉碱量不够也能维持正常的肉碱水平,补充肉碱不存在必要性或有效性。总之,有些研究显示了补充肉碱的微小好处,而另一些则没有。最重要的是,研究人员普遍承认,饮食控制就可以产生类似或更好的效果。

五、最后的话

事实上,在所有健身行为中,减肥可能是最简单的一件事。也许这句话可能会让有减肥障碍的人感到不爽,但如果你的肥胖不是某些疾病导致的,那阻碍你减肥成功的主要原因可能就是你的自觉性。

虽然左旋肉碱在某些健身网红的口中有用,也有一些精英运动员仍然在使用它,但很多研究都对其持否定作用,而且长期使用还涉及到一些潜在的健康风险。因此,对于大部分普通民众来说,我们的建议是从自己的饮食,运动和生活方式上下手。最后,祝你健康,祝你减肥成功!

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